3 minutes pour apaiser son mental grâce à la respiration carrée

Est-ce que cela t’arrive d’avoir 1000 choses à faire ? De voir tes pensées rebondir dans tous les sens ? De ne pas réussir à clarifier tes pensées ? D’avoir besoin d’une pause alors que justement tu enchaînes les rdv aujourd’hui sans vraie pause prévue ? De te sentir stressé.e avant une intervention ? De sentir que ta respiration n’est plus très fluide ?

Dans cet article, je te guide pour te fabriquer une petite bulle pour apaiser ton mental à tout moment de ta journée. Aucun matériel n’est nécessaire.

La respiration carrée est une technique de pranayama (ou contrôle du souffle en sanskrit). Le pranayama est l’un des piliers du yoga : c’est une technique de  contrôle de nos énergies vitales à travers le souffle.

J’ai découvert le pranayama il y a 5 ans, lorsque j’ai (re)commencé à pratiquer le hatha yoga, car les exercices de respiration y sont complètement intégrés. Parmi les différentes pratiques de pranayama, la respiration carrée est celle que j’ai le plus facilement intégrée dans ma vie quotidienne. C’est l’une des respirations les plus faciles du pranayama et proposée aux débutants. Pas besoin d’être un(e) super yogi(ni) pour la pratiquer !

Je l’utilise donc en rituel sur mon tapis de yoga, en stage, cours ou à la maison, mais aussi dans ma vie quotidienne :

Lorsque je me sens dispersée ou stressée, pour faire le calme à l’intérieur de moi, avoir les idées plus claires et le mental apaisé lorsque je travaille à la maison, en intervention avec des clients, lors de mes activités bénévoles ou avec mes enfants.

La respiration carrée est également très utilisée en sophrologie.

Dans quels cas pratiquer la respiration carrée ?

La respiration carrée est parfaite au quotidien.

  • Pendant les moments de dispersion, suractivité ou stress.

mais aussi

  • En rituel quotidien, au saut du lit par exemple.

Comment pratiquer la respiration carrée ?

L’idéal est de fermer les yeux. Mais si tu veux pratiquer discrètement sans t’isoler – dans le bus par exemple – tu peux aussi faire cette pratique les yeux ouverts. A toi de tester et de voir ce que ça te fait. 😉

C’est une respiration cyclique, en 4 temps, qui se fait uniquement par le nez.
Essaie quelques cycles pour commencer, puis allonge la durée pour pratiquer 3, 5 ou 10mn selon tes besoins.

Par le nez, tu vas inspirer sur 4 temps, retenir ta respiration poumons pleins sur 4 temps, expirer par le nez sur 4 temps, retenir ta respiration sur 4 temps poumons vides et reprendre l’inspir et ainsi de suite, comme indiqué sur le schéma ci-dessous.

Attention : tu ne dois pas forcer, sentir que tu manques d’air.
Si c’est le cas, adapte le rythme : inspire, retiens et expire sur 3 temps.
Cette pratique est vraiment tranquille, silencieuse. La respiration doit être fluide.

Petite astuce : si tu es très sollicité.e (par tes collègues, tes enfants, tes clients…) et que tu sens que c’est vraiment difficile d’avoir 5mn de tranquilité, n’hésite pas à aller aux toilettes pour pratiquer tes quelques minutes de respiration carrée. Ca peut paraître étrange, mais au moins là, personne ne peut entrer ! 🙂

Variante pour commencer : la respiration rectangle

Variante de la respiration carrée, la respiration rectangle est vraiment bien pour commencer. Je l’utilise encore parfois.

Comme pour la respiration carrée, inspire sur 4 temps, puis bloque ta respiration poumons pleins sur 2 temps, expire sur 4 temps, bloque ta respiration poumons vides sur 2 temps et ainsi de suite.

N’hésite pas à tester la respiration carrée dès la lecture de cet article
et à nous partager ses effets !

 

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